Die meisten von uns arbeiten im Sitzen. Das kostet zwar Kraft, aber nur wenig Kalorien. In der Mittagspause lautet dennoch bei rund 90 Prozent aller Berufstätigen das Motto: "deftig, viel und billig". Schnitzel mit Pommes frites, Überbackenes mit Käse oder schwere Nudelgerichte stehen ganz oben auf der Hitliste.
Am Angebot kann das nicht liegen. "Obwohl wir leichte Gerichte anbieten, wird fast immer Deftiges geordert", sagt Robert Zeithamer vom Münchner "Fritz Catering Service". Auch sein Kollege Bernd Lange bestätigt: "Leichte, vitaminreiche Kost ist das ideale Business-Essen. Doch es gibt Akzeptanzprobleme." Dabei hat die Wahl der Nahrung einen entscheidenden Einfluss auf Leistung und Erfolg am Arbeitsplatz. Denn nur mit der richtigen Kost gehen Sie auf Siegeskurs.
Doch mit welchem Essen steigern Sie denn nun Ihre Leistung? Diese Frage lässt verschiedene Antworten zu - je nachdem, in welcher Situation Sie sich gerade befinden. Damit Sie stets souverän agieren können, haben wir hier maßgeschneiderte Speisepläne für die häufigsten Stresssituationen im Job entworfen.
Wann immer Ihr Gehirn perfekt funktionieren muss, sollten Sie Kohlenhydrate und Fett meiden - also etwa Kekse, Schokoriegel, Nudeln, Eiscreme und ähnliches. Greifen Sie statt dessen zu Eiweiß: Essen Sie fettarmen Fisch, eine leichte gegrillte Putenbrust, mageres Kalb- oder Rindfleisch sowie Milchprodukte. Damit sorgen Sie dafür, dass der Serotoninspiegel nicht zu stark ansteigt. Der Gehirnbotenstoff löst das müde und träge Gefühl nach dem Essen aus und lähmt Ihre Denkkapazität. Wer zu Eiweiß greift, ist schon auf dem richtigen Weg. Wenn Sie zudem auf Zuckerhaltiges am Mittagstisch verzichten, verstärken Sie noch die positiven Effekte. Also Finger weg vom süßen Nachtisch und von der Limonade. Diese Zurückhaltung sorgt dafür, dass größere Mengen der Aminosäure Tyrosin ins Gehirn gelangen. Daraus werden zwei Gehirnbotenstoffe gebildet, die wachmachen und für Durchblick sorgen - Dopamin und Noradrenalin. Besonders viel Tyrosin steckt in Milchprodukten wie Jo-ghurt, Buttermilch oder Quark.
Einen zusätzlichen geistigen Kick bringen borhaltiges Obst und Nüsse. Nach einer am U.S. Department of Agriculture's Grands Forks Human Nutrition Research Center durchgeführten Studie fördert das Spurenelement Bor geistige Frische und mentale Ausdauer; es beeinflusst die Aktivität des Gehirns, indem es die wachmachenden Alpha-Wellen verstärkt und die Theta-Wellen - die Hüter des Schlafes - unterdrückt. Borquellen sind Äpfel, Birnen, Pfirsiche und Weintrauben sowie Erd- und Haselnüsse - Denkfutter für zwischendurch.
Brauchen Sie einen Hirnturbo mit Sofortwirkung, dann trinken Sie eine halbe (!) Tasse Kaffee. Schon diese Menge erhöhte laut einer Studie der Universität Heidelberg die Rechengeschwindigkeit von Testpersonen um bis zu 15 Prozent. Ab drei Tassen Kaffee ging es mit der Gehirnleistung dagegen steil bergab.
Die Muskeln stärken
Müssen Sie im Job körperlich hart ran, darf Ihr Essen ruhig gehaltvoller sein. Kombinieren Sie Kohlenhydrate mit Fett. Kohlenhydrate liefern dem Körper pro Gramm 4,1 Kilokalorien (kcal) an Energie und werden vor allem durch Muskelarbeit verheizt. Besonders in Form von Zucker sind sie leicht verdaulich und stehen dem Körper als rascher Energienachschub zur Verfügung. Fette sind mit 9,3 kcal pro Gramm die im Verhältnis zu ihrem Eigengewicht energiereichsten Nährstoffe. Ihre Energie wird langsamer freigesetzt und steht dem Körper nicht sofort zur Verfügung. Sie hält aber wesentlich länger an als etwa die der Kohlenhydrate.
Wenn also körperliche Schwerarbeit bevorsteht, kann das Frühstück beispielsweise aus Eiern mit Schinken und Brot bestehen, darf das Müsli mehr Nüsse oder Sahne enthalten oder es kommt mehr Butter aufs Vollkornbrot. Beim Mittagessen kann man zu kräftigeren Fleisch- oder Fischgerichten mit Gemüse und Kartoffeln oder Nudeln greifen.
Entscheiden Sie sich für Lammfleisch. Es enthält etwa 200 Milligramm L-Carnitin pro 100 Gramm. Diese Substanz ist der Turbolader für Energie. Erst mit ihrer Hilfe können Fette energiebringend verbrannt werden. Vor allem Herz und Muskeln brauchen ausreichend L-Carnitin.
Setzen Sie bei der Wahl der Fette überwiegend auf herzfreundliches Pflanzen- und Fischfett. Sonst steigt Ihr Cholesterin- und Fettspiegel und damit auch das Risiko für Herz- und Gefäßerkrankungen. Schnell erschöpft ist bei körperlicher Tätigkeit das Vitamin-C-Konto, und beim Schwitzen gehen Mineralstoffe verloren. Ausreichend Obst und Gemüse - auch in verdünnten Säften - sind daher ein Muss für Sie.
Das Examen meistern
Wer eine Prüfung oder ein Examen vor sich hat, braucht drei Dinge: gute Nerven, eine hohe Konzentrationsfähigkeit und ein brillantes Gedächtnis. Ihre Nerven und Ihr Gehirn bringen Sie mit Vollkornnudeln, Müsli oder Getreidesuppen in Bestform. Aus den darin enthaltenen Kohlenhydraten wird langsam der Blutzucker Glucose freigesetzt. Im Gegensatz zu anderen Körperzellen, die auch mit Fett oder Eiweiß heizen können, können Gehirn- und Nervenzellen nur aus Glucose Energie gewinnen. Ein konstanter Blutzuckerspiegel sorgt also für ein Hoch in der Schaltzentrale.
Spitzenreiter unter den Getreiden ist der Hafer. Seine Kohlenhydrate sind besonders leicht verdaulich, sein herzfreundliches Fett und hochwertiges Eiweiß machen Sie fit fürs Examen. Daneben liefern Weizen, Hafer oder Gerste die Vitamine B1und B6, die die Nervenimpulsleitung (und damit das Denken) verbessern. Weitere Quellen für B-Vitamine sind Nüsse aller Art - klassisches Studentenfutter sollte es wegen des Fettgehalts aber nur selten geben.
Um den Datenbestand im Gehirn blitzschnell abrufen zu können, ist Zink notwendig. "Das Erinnerungsvermögen steigt nach einer Zinkgabe um rund 12 Prozent", so Dr. Harold Sandstead von der University of Texas. "Bereits mäßiger Zinkmangel senkt die Konzentration deutlich." Das Gedächtnismineral steckt in Austern, Meeresfrüchten, Kürbiskernen und dunklem Fleisch.
Konferenzen durchstehen
Ein Punkt steht bei Meetings nur selten auf der Tagesordnung: die Nahrungsaufnahme. Doch ein Marathon durch eine lange Agenda leert die Akkus - die biologische Leistungskurve fällt ins Bodenlose. Die Vorsorge beginnt schon beim Frühstück: Ein Müsli mit Kohlenhydraten, die langsam ins Blut wandern, mit Haferflocken, Nüssen und Vollmilch oder ein Vollkornbrot mit Käse oder Fisch sorgen für einen guten Start. Diesen Vorsprung gilt es zu halten. "Verbannen Sie Fitnesskiller wie Kekse, Bonbons oder gar Alkohol", rät die Diplom-Ökotrophologin Sonja Carlsson aus Fischach. Zuerst fühlt man sich durch den Zuckerstoß zwar munter, wird aber schnell müde und schlapp. Der nächste Griff in die Kekstüte ist programmiert.
Selbst ohne Zeit für eine Mittagspause kann man den Leistungsknick im Meeting vermeiden, wenn man zeitig nachtankt. "Eine Butterbrezel oder Vollkorn-Canapes mit einem Belag aus magerer Wurst, Käse oder Fisch und etwas Gemüsegarnitur lassen sich gut aus der Hand essen, stören eine Besprechung kaum und sind eine gesunde Stärkung zwischendurch", sagt Sonja Carlsson. Ideal dazu ist portioniertes Obst: Trauben, Beeren, Melonenkugeln, Bananenstücke sowie Apfel- oder Orangenspalten.
Ab drei Tassen kommt es zu einer "Kaffeeintoxikation" mit geistiger Verwirrung, Nervosität und Ruhelosigkeit, außerdem "schwimmen" Calcium und Magnesium - zwei wichtige Nervenmineralien - regelrecht aus dem Körper. Statt dessen bewahrt Mineralwasser Sie vor dem Austrocknen.
Überstunden verkraften
Süßes gibt leider nur für kurze Zeit Power
© Men's Health
Überstunden stellen Ihren Körper vor große Herausforderungen. Die Reserven sind von einem Achtstundentag erschöpft. Sie brauchen also ein Sofortprogramm für mehr Energie. Ein guter Einstieg in einen langen Abend ist ein Glas schwarzer Tee mit Honig. Tee macht durch das Koffein munter, regt aber nicht auf, da die Gerbstoffe die Koffeinwirkung bremsen. Honig enthält Zucker, der schnell ins Blut wandert und so Ihre Akkus wieder auflädt.
Damit Sie durchhalten, sind leichte Snacks gefragt. Müssen Sie sich konzentrieren, greifen Sie zu Tomaten mit Mozarella und viel Basilikum. Tomaten liefern Flüssigkeit, Käse bringt Tyrosin, und Basilikum macht munter: Dieses grüne Kraut enthält nämlich Kampfer, ein ätherisches Öl, das Herz und Kreislauf stimuliert.
Bleibt es dagegen hektisch, wäre ein leichtes Gericht mit gegrilltem Fenchel oder Fenchelsalat ideal. Die Knolle liefert alles, was Sie gegen Stress brauchen: Vitamin B1und Folsäure für starke Nerven, Kalium zur Senkung des Blutdrucks, Magnesium zur Muskelentspannung und reichlich ätherische Öle, die einen nervösen Magen beruhigen.
Den Kater vertreiben
Manchmal ist der Abend einfach zu schön und zieht sich mächtig in die Länge. Ihr Chef braucht das am nächsten Morgen aber nicht unbedingt zu merken. Starten Sie deshalb mit einem Power-Frühstück durch: Viel frisches Obst bringt Flüssigkeit, Vitamine und Mineralien in den Körper zurück und kurbelt den Stoffwechsel an. Richtig munter werden Sie mit einem zusätzlichen Eiweißstoß - Ei, Frischkäse Fisch, Tofu oder Joghurt. Die Energiekurve stabilisieren Sie vormittags mit Trockenaprikosen. Sie liefern Kalium als Blutdruckregler und das Vitamin Niacin für Nerven und geistige Spannkraft. Dazu kommen langsam ins Blut wandernde Kohlenhydrate für Dauerenergie.
Kreist noch Restalkohol in Ihren Adern, so kann Zink nachhelfen. Das Spurenelement ist Bestandteil eines alkoholabbauenden Enzyms. Austern oder Fisch enthalten hohe Dosen davon. Ein Fischgericht als Mittagsmahlzeit zusammen mit Kartoffeln vertreibt mithin auch die letzten Spuren einer langen Nacht: Die Kartoffel liefert zusätzlich einen ganzen Cocktail von Mineralien, die die Körperzellen fit machen: Kupfer, Magnesium, Eisen und Kalium. Der Tag ist gerettet.
Hellwach werden
Die Müdigkeit trifft einen, wenn der Blutdruck und/oder der Blutzuckerspiegel absinken. Wenn es soweit ist, hilft die scharfe Tour: Kauen (!) Sie eine Chilischote. Der scharfe Inhaltsstoff Capsaicin brennt an den Nervenenden auf der Zunge und im Mund. Dadurch erhält das Gehirn "falsche" Schmerzsignale. Als Antwort werden schmerzlindernde Botenstoffe, die Endorphine, ausgeschüttet. Man fühlt sich auf einen Schlag "high". Die Schärfe heizt auch den Bronchien und dem Magen ein. Der Kreislauf kommt auf Touren, das Gehirn erhält mehr Blut.
Hellwach werden Sie auch mit folgendem Super-Snack: Vermischen Sie eine reife und eine
unreife Banane. Die Energie der reifen Banane - teilweise verzuckerte Stärke - Ósteht Ihnen sofort zur Verfügung. Die unreife Banane liefert dagegen über Stunden Brennstoff. Daneben enthält sie Pantothensäure, die den Hirnstoffwechsel anregt. Der schlechteste Wachmacher ist Kaffee. Er macht zwar zunächst munter, erzeugt aber dann rasch ein Leistungstief. "Steigen Sie auf Malz- oder Getreidekaffee um; Kaffee ist ein hochaktiver Stressor", so Fachautorin Angela Frank in ihrem Buch "Fit for Business".
Keine Zeit verlieren
Manchmal hat der Hunger im Berufsalltag einfach keinen Platz. Die Lösung: Werden Sie nicht hungrig! "Nehmen Sie immer wieder kleine Zwischenmahlzeiten zu sich und vermeiden Sie so Leistungstiefs durch Hunger", rät die Münchner Ärztin und Ernährungsexpertin Dr. Gisela Rauch-Petz. "Knabbern Sie Nüsse, essen Sie eine Banane oder Obst und Joghurt, verzehren Sie ein kleines Vollkornbrot mit Käse." Diese Snacks sind leicht, machen satt und können selbst zwischen Aktenbergen, zwei Besprechungen oder sogar im Auto gegessen werden. So schafft man es, konzentriert und fit durch den Tag zu kommen, selbst wenn absolut keine Zeit zum Essen bleibt.
Haben Sie allerdings schon einen aktuten Heißhungeranfall, darf es ausnahmsweise auch ein Schokoriegel sein. "Aber essen Sie nur die Hälfte, also 25 Gramm, das reicht aus, um Sie rasch aus dem Hungertief zu holen", so Rauch-Petz. Ein ganzer Schokoriegel liefert zuviel Zucker, bringt den Blutzuckerspiegel durcheinander und programmiert damit das nächste Tief. Ist die Krise überstanden, sichern Sie die Energieversorgung mit einem zuckerfreien Müsliriegel.
Für alle, die in Eile zuviel, zu fett oder vom Falschen gegessen haben, und sich nicht mehr auf ihre Arbeit konzentrieren können, noch ein spezieller Ayurveda-Tipp als Soforthilfe: Trinken Sie ein großes Glas heißes Wasser mit einer Messerspitze Ingwer. Dadurch wird der Gallenfluss angeregt, das Völlegefühl und die Übelkeit verschwinden rasch.
Den Schmerz austricksen
Kopfschmerzen sind oft ein Alarmzeichen für Überlastung, vergleichbar einem Hilfeschrei - meist nach mehr sauerstoffhaltigem Blut (Fenster öffnen!) oder mehr Energie. Eine Pause wäre hilfreich, ist jedoch nicht immer möglich. Auch hier hilft Feuer: Scharfes wie Ingwer, Pfeffer oder Chillies veranlasst das Gehirn, schmerzlindernde Endorphine auszuschütten. Außerdem wird die Schmerzkette unterbrochen, indem den Zellen ein wichtiger Botenstoff für die Schmerzweiterleitung, die Substanz P, entzogen wird. Ohne sie spüren Sie die Schmerzimpulse im Kopf nicht.
Weitere Waffen im Kampf gegen den Schmerz im Kopf sind Heidelbeeren, Kirschen, getrocknete Datteln, Himbeeren oder Johannisbeeren. Sie enthalten Dosen der schmerzlindernden Salicylsäure, also quasi natürliches Aspirin.
quelle: mens health
